뇌경색 예방에 좋은 고구마의 효능과 주의점

*고구마란?

• 고구마는 뿌리채소의 일종으로, 학명은 Ipomoea batatas입니다.
• 고구마는 주로 식용으로 재배되며, 영양가가 높고 다양한 방식으로 요리할 수 있어 전 세계적으로 사랑받는 식재료입니다. 고구마는 비타민 A, 비타민 C, 식이섬유, 칼륨 등이 풍부하여 건강에 매우 좋습니다.
• 고구마는 다양한 색상과 크기로 존재하며, 주로 노란색, 주황색, 보라색 등이 있습니다. 이들은 각각 다른 영양소를 제공하기도 합니다.
• 고구마는 구워서, 찌거나 튀겨서, 또는 다양한 요리에 첨가하여 즐길 수 있습니다.
• 고구마의 잎과 줄기도 식용으로 사용될 수 있습니다.
• 고구마는 또한 저칼로리 식품으로 다이어트 식품으로도 인기가 많습니다. 다양한 요리법과 풍부한 영양소 덕분에 많은 사람들이 고구마를 즐겨 먹습니다.

*뇌경색 예방에 좋은 고구마

 

고구마에는 클로로겐산과 같은 폴리페놀류 성분이 많아 강력한 항산화 작용을 합니다.
이는 혈관 강화와 혈압 감속에 도움을 주어 혈관이 막히는 것을 예방해줍니다.
또 고구마에 다량 함유된 칼륨이 몸속에 남아 있는 나트륨을 배출시켜 뇌혈관이 막히는 것을 예방해줍니다.

 
1.안토시아닌: 보라색 고구마에는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
안토시아닌은 혈관을 보호하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
또한, 염증을 줄이고 산화 스트레스를 완화시켜 뇌혈관 건강을 촉진합니다.
 
2.베타카로틴: 주황색 고구마에는 베타카로틴이 많이 들어 있으며, 이는 체내에서 비타민 A로 전환됩니다.
비타민 A는 항산화 작용을 하여 세포 손상을 방지하고 면역 기능을 강화합니다.
 
3.식이섬유: 고구마는 식이섬유가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 안정화하는 데 도움이 됩니다.
이는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 유익합니다.
 
4.칼륨: 고구마는 칼륨이 많이 포함되어 있어 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다.
칼륨은 나트륨 배출을 촉진하고 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 기여합니다.
 
5.항염증 성분: 고구마에는 다양한 항염증 성분이 포함되어 있어 염증을 줄이고 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

*고구마의 효능

 
1.면역력 강화: 고구마에 포함된 비타민 C와 베타카로틴은 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높이는 데 기여합니다.
 
2.소화 건강: 고구마는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 효과적입니다.
식이섬유는 장 건강을 유지하고 규칙적인 배변을 지원합니다.
 
3.혈당 조절: 고구마는 혈당 지수가 낮아 혈당을 천천히 상승시키기 때문에 당뇨병 환자에게도 좋은 식품입니다.
이는 혈당 급등을 방지하여 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.
 
4.심혈관 건강: 고구마에 포함된 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움을 주며, 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
 
5.눈 건강: 고구마에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 시력을 보호하고 눈 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다.
 
6.피부 건강: 고구마에 포함된 비타민 C와 E는 피부 건강을 촉진하고 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다.
항산화 성분은 피부 세포를 보호하고 손상을 방지합니다.
 
7.에너지 공급: 고구마는 탄수화물이 풍부하여 에너지원으로 탁월합니다.
운동 전후에 섭취하면 에너지를 보충하고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

*고구마의 활용법

 
1.껍찔째먹는 생고구마: 혈관 강화에 도움이 되는 클로로겐산과 같은 폴리페놀류 성분은 고구마 껍질에 많이 함유되어 있습니다.
특히 이성분들은 열에 약해 조리 과정을 거치게 되면 영양소가 파괴될 위험이 있습니다.
그 때문에 뇌경색 개선에 도움이 되기 위해서는 생고구마를 껍찔째 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다.
 
2.고구마 깍두기: 껍질을 제거하지 않은 생고구마를 깨끗이 씻어 깍둑썰기 합니다. 이때 쪽파를 함께 넣어주면 쪽파의 칼슘 성분이 콜레스테롤 배출을 도와줍니다.
고춧가루, 다진 마늘, 들깻가루, 간장을 한 스푼씩 넣어 양념을 만들어줍니다. 젓갈 대신 다시마를 육수를 내어서 넣어주면 짠맛과 감칠맛을 더해줘 저염 고구마 깍두기를 만드는데 도움이 됩니다.
마지막에 설탕대신 유자청을 넣어 버부려줍니다. 유자에 들어 있는 플라보노이드인 헤스페리딘 성분은 고구마의 비타민c 흡수를 도와줄 뿐만 아니라 그 자체가 모세혈관을 강화시키고 혈액순환을 도와 주기때문에 뇌경색을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
 
3.고구마식초: 생고구마를 2개 반을 얇게 잘라 소독한 유리병에 넣어줍니다.
천연 발효식초를 고구마가 잠길 정도로 800ml정도 넣고 올리고당 700g을 넣어줍니다.
고구마 식초를 만들때는 설탕이 아닌 올리고당을 사용합니다. 올리고당은 미생물의 먹이가 돼 식초의 발효를 도와줍니다.
설탕과 다른 건강한 단맛을 냅니다.
사과 반 개를 껍질째로 얇게 썰어 병에 같이 넣어주면 항산화 성분이 풍부해 혈관이 막히지 않게 도와줍니다.
공기가 통하지 않도록 병을 밀봉하여 상온에서 2주 정도 발효 과정을 거쳐 숙성 시켜줍니다. 내용물을 걸러낸 후 맑게 우러난 식초만 섭취합니다.
고구마와 마찬가지로 식초 역시 콜레스테롤 배출 효과가 있어 뇌경색과 같은 혈관 질환에 큰 도움이 됩니다.
특히 식초와 같은 발효식품들은 음식의 가공 과정 또는 숙성, 저장을 하는 동안 폴리페놀류 성분을 보존하는 역할을 해줍니다.
그렇기 때문에 고구마를 식초를 담궈먹는 것은 아주 좋은 방법입니다. 그렇지만 과다 섭취 시 위에 부담을 주기 때문에 하루 적정량인 60ml, 작은컵 소주잔 두잔 정도만 드시는 것이 좋습니다.
 
4.구운 고구마: 고구마를 껍질째 깨끗이 씻은 후, 오븐에서 180-200도에서 약 30-45분간 구워줍니다.
껍질이 바삭해지고 속이 부드러워질 때까지 구워줍니다. 구운 후 버터나 꿀을 살짝 발라 먹으면 더욱 맛있습니다.
 
5.찐 고구마: 고구마를 껍질째 씻어 찜기에 넣고 20-30분간 찝니다. 찐 고구마는 간식으로 먹기 좋으며, 요거트나 견과류와 함께 먹으면 영양가가 더욱 높아집니다.
 
6.고구마 튀김: 고구마를 얇게 썰어 기름에 튀깁니다. 튀김 반죽을 입혀 튀기면 더욱 바삭하게 즐길 수 있습니다.
튀김 후 설탕이나 시나몬을 뿌려 달콤하게 먹을 수 있습니다.
 
7.고구마 스프: 고구마를 껍질을 벗기고 잘게 썬 후, 양파와 함께 볶다가 물을 붓고 끓입니다.
고구마가 익으면 믹서에 갈아 부드러운 스프로 만듭니다. 크림이나 우유를 추가하면 더욱 부드럽고 고소한 맛을 낼 수 있습니다.
 
8.고구마 샐러드:  찐 고구마를 잘게 썰어 샐러드 재료로 사용합니다. 신선한 채소와 함께 드레싱을 뿌려 먹습니다.
고구마와 사과, 견과류 등을 함께 넣으면 더욱 다양한 식감을 즐길 수 있습니다.
 
9.고구마 주스: 고구마를 껍질째 찐 후, 믹서에 물과 함께 갈아 주스를 만듭니다. 원하는 경우 꿀이나 우유를 추가할 수 있습니다.
고구마 주스는 아침 식사 대용으로도 좋습니다.
 
10.고구마 파이: 고구마를 삶아 으깬 후, 설탕, 계란, 밀가루, 버터를 섞어 파이 반죽을 만듭니다.
오븐에서 구워 고구마 파이를 완성합니다. 시나몬이나 넛맥을 추가하면 향이 더욱 풍부해집니다.
 
11.고구마 칩: 고구마를 얇게 썰어 오븐에 바삭하게 구워줍니다. 오일을 약간 발라 구우면 더욱 바삭해집니다. 소금이나 허브를 뿌려 간을 맞추면 건강한 간식이 됩니다.

*고구마의 주의점

 
1.과도한 섭취: 고구마는 탄수화물이 풍부하여 과도하게 섭취할 경우 체중 증가나 혈당 상승을 초래할 수 있습니다.
특히 당뇨병 환자는 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
 
2.소화 문제: 고구마에는 식이섬유가 많이 들어 있어 과도하게 섭취하면 소화에 부담을 주거나 가스가 차는 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
 
3.옥살산 함유: 고구마는 옥살산을 함유하고 있어 신장결석이 있는 사람들에게는 주의가 필요합니다.
옥살산은 신장결석의 형성을 촉진할 수 있습니다.
 
4.혈당 관리: 고구마는 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자에게 유익할 수 있지만, 다른 음식과 함께 먹을 때는 혈당 상승을 유발할 수 있습니다. 혈당 조절이 필요한 사람은 고구마를 단독으로 섭취하거나 식사 계획을 잘 세우는 것이 중요합니다.
 
5.알레르기 반응: 드물지만, 고구마에 알레르기 반응을 보이는 사람도 있습니다. 알레르기 증상이 나타나면 섭취를 중단하고 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
 
6.보관 방법: 고구마는 습한 환경에서 보관할 경우 곰팡이가 생기거나 부패할 수 있습니다.
서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 냉장 보관은 고구마의 맛과 질감을 떨어뜨릴 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
 
7.조리 방법: 고구마를 튀기거나 설탕을 많이 첨가해 조리하면 건강에 해로울 수 있습니다.
고구마를 건강하게 즐기기 위해서는 찌거나 구워서 섭취하는 것이 좋습니다.
 
8.식이섬유 섭취 주의: 고구마를 많이 먹으면 다른 식사에서 섭취하는 식이섬유와 합쳐져 하루 권장 섭취량을 초과할 수 있습니다.
이는 소화 불량이나 복부 팽만감을 유발할 수 있으므로 식이섬유 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.
 
 
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