심혈관에 좋은 음식, 참깨의 효능과 주의점

*참깨란?

 

• 참깨(Sesamum indicum)는 참깨과에 속하는 한해살이 식물입니다.
• 호마(胡麻), 지마(芝麻), 향마(香麻)라고 불리기도 하며, 인류가 재배한 가장 오래된 식물 중 하나로 알려져 있습니다.
• 참깨 씨앗에는 지방이 약 50%를 차지합니다.
• 이 지방을 짜내면 우리가 흔히 사용하는 참기름이 되고, 볶거나 으깨서 깨소금 같은 조미료로도 쓰입니다.
• 단백질, 식이섬유, 칼슘, 철, 마그네슘, 비타민 등 다양한 영양성분을 함유하고 있어서 건강에도 많은 이점을 주는 식재료입니다.

 

*심혈관에 좋은 참깨

 

• 참깨가 우리 심장과 혈관 건강에 이로운 가장 큰 이유는 바로 풍부한 불포화지방산과 강력한 항산화 물질인 리그난(Lignan) 성분 때문입니다.
• 불포화지방산은 우리 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지하면서 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 이는 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 혈액 순환이 원활하게 이루어지도록 돕습니다.
• 특히 참깨에 함유된 리그난의 일종인 세사미놀(Sesaminol)은 콜레스테롤을 제거하는 효과가 뛰어나다고 알려져 있습니다.
• 이 덕분에 혈관이 더욱 튼튼해지고, 고혈압이나 동맥경화 같은 혈관 질환을 예방하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

*참깨의 효능

 

1.심혈관 건강 개선: 참깨에 풍부한 불포화지방산과 리그난 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

2.항산화 작용 및 노화 방지: 참깨에는 강력한 항산화제인 비타민 E와 리그난이 풍부하여 활성산소로부터 우리 몸의 세포를 보호하고 노화를 늦추는 데 기여한다고 알려져 있습니다.

 

3.뼈 건강 증진: 칼슘, 인, 마그네슘 등 뼈를 구성하는 필수 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 유지하는 데 도움을 주며, 특히 골다공증 예방에 긍정적인 효과가 있을 수 있습니다.

 

4.간 건강 지원: 참깨의 리그난 성분(세사민 등)은 간의 해독 작용을 돕고 지방간을 예방하는 등 간 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.

 

5.피부 미용 및 모발 건강: 비타민 E와 필수 지방산이 피부를 촉촉하고 윤기 있게 가꾸는 데 도움을 주며, 모발 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

6.빈혈 예방: 철분 함량이 높아 빈혈 예방 및 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

7.변비 개선: 풍부한 식이섬유가 장 운동을 활발하게 하여 변비 예방 및 개선에 효과적입니다.

 

*참깨의 활용법

 

1.볶아서 사용하기: 참깨를 가장 흔하게 사용하는 방법은 바로 볶는 것입니다.

깨끗하게 씻어 물기를 뺀 참깨를 팬이나 에어프라이어에 약불로 볶아주면 고소한 향이 살아나고 풍미가 훨씬 좋아집니다.

이렇게 볶은 참깨는 각종 무침이나 볶음 요리에 고명으로 뿌리거나, 양념장을 만들 때 사용합니다.

 

2.갈아서 사용하기: 참깨를 그냥 먹는 것보다 갈아서 먹으면 영양소의 흡수율이 훨씬 높아진다고 합니다.

볶은 참깨를 믹서나 깨 갈이에 갈아 깨소금으로 만들어 사용하거나, 오이참깨무침처럼 갈은 깨를 양념 베이스로 활용할 수 있습니다.

 

3.참깨 드레싱/소스: 고소한 참깨는 샐러드 드레싱이나 다양한 소스의 베이스로 활용하기 아주 좋습니다.

참깨에 간장, 식초, 설탕(또는 대체 감미료), 마요네즈, 참기름 등을 섞어 맛있는 참깨 드레싱이나 만능 소스를 만들 수 있습니다.

샐러드 파스타에도 참깨 드레싱을 활용하면 색다른 맛을 즐길 수 있답니다.

 

4.각종 요리에 첨가: 밥을 지을 때 조금 넣거나, 국이나 찌개에 마지막에 넣어 풍미를 더할 수 있습니다.

빵이나 쿠키를 만들 때 반죽에 넣거나 위에 뿌려 굽기도 하고, 죽이나 스프에 올려 먹어도 좋습니다.

치킨 요리에 참깨를 더해 고소한 풍미를 살린 레시피도 있답니다.

 

5.참기름/깨소금: 참깨를 짜서 만든 참기름이나 볶은 참깨를 갈아 만든 깨소금은 이미 우리 식생활에서 빼놓을 수 없는 기본적인 조미료입니다.

나물 무침, 비빔밥, 국물 요리 등 거의 모든 한식에 사용된다고 해도 과언이 아닐 정도로 활용도가 높습니다.

*참깨의 주의점

 

1.알레르기 반응: 가장 중요하게 주의해야 할 점은 바로 참깨 알레르기입니다.

참깨 알레르기가 있는 분들은 참깨뿐만 아니라 참기름, 깨소금, 타히니(참깨 페이스트) 등 참깨가 포함된 모든 식품을 피해야 합니다.

알레르기 반응은 심각할 수 있으므로 특히 주의가 필요합니다.

 

2.과다 섭취 시 소화 문제: 참깨는 지방 함량이 높습니다.

너무 많이 섭취하면 소화 불량이나 배탈, 설사 등을 유발할 수 있습니다.

특히 평소 소화 기능이 약하거나 장이 민감한 분들은 적당량을 지키는 것이 좋습니다.

 

3.높은 칼로리: 참깨는 건강한 지방이 풍부하지만, 그만큼 칼로리도 높습니다.

다이어트를 하고 있거나 체중 관리가 필요한 분들은 과다 섭취 시 예상치 못한 칼로리 섭취로 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

4.영양소 흡수 방해 가능성: 참깨에는 피트산(phytic acid)과 같은 렉틴 성분이 함유되어 있는데, 이는 일부 미네랄(칼슘, 철분, 아연 등)의 흡수를 방해할 가능성이 있다고 합니다.

하지만 일반적으로 참깨를 먹는 양이나 요리 과정(볶거나 갈기)을 통해 이러한 영향은 크게 줄어든다고 알려져 있습니다.

 

5.탈모 유발 가능성 (과다 섭취 시): 아주 드문 경우이지만, 일부에서는 참깨의 과다 섭취가 두피를 기름지게 하여 탈모를 유발할 수 있다는 이야기도 있습니다.

이는 과학적으로 명확히 입증된 사실은 아니지만, 특정 체질의 사람에게는 나타날 수 있는 반응일 수 있습니다.

 

 

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